晚上10点睡觉是错误的，医生提醒：过了60岁，睡觉尽量要做到6点

在很多人的认知里，早睡就是养生，晚上10点上床睡觉，是公认的健康作息。不少年过六十的长辈，一直坚守这个习惯，一到晚上十点准时关灯躺床，想着早点入睡，保护心脑血管，延缓衰老。可很多老人坚持一段时间之后发现，躺在床上翻来覆去，脑子清醒得很，一两个小时都睡不着；就算勉强睡着，凌晨两三点就醒，之后再也无法入睡，白天头昏乏力，情绪烦躁。

不少长辈还会自我怀疑，觉得是自己年纪大了睡眠变差。去医院睡眠门诊咨询之后，医生给出的结论让人意外：对于60岁以上人群来说，硬性要求晚上10点入睡，不一定适合所有人，甚至会加重失眠问题。老年人睡眠结构和年轻人完全不一样，不能照搬年轻人的作息标准，年过六十，睡眠这件事，尽量守住6个关键点。

很多人不知道，人上了年纪，睡眠本身就会发生生理性变化。年轻人的睡眠是“长时段深睡眠”，一睡七八个小时，一觉睡到天亮。而60岁以上的中老年人，深度睡眠的时间会自然变少，睡眠变浅，夜里容易醒，整体睡眠周期缩短。很多老人晚上10点就上床，身体根本没有睡意，只是强迫自己躺在床上休息。长时间躺在床上无法入睡，会让大脑把“床”和“失眠、焦虑”绑定在一起，久而久之，失眠会越来越严重。

这里要先说明，不是否定晚上10点睡觉。如果一位老人本身到22点就犯困，躺下可以顺利入睡，夜间不醒，白天精神饱满，那晚上10点睡完全没问题。问题出在，很多老年人本身没有困意，硬卡时间上床，这就违背了身体本身的睡眠节律。养生不能死搬硬套固定时间表，接下来我们就讲，年过60，睡眠需要做好的6件事。

第一点，不要强迫早睡，跟着自身睡意安排上床时间。

年轻人推荐22点左右入睡，是因为年轻人需要更长的深度睡眠。老年人褪黑素分泌变少，入睡窗口本身会发生变化。有的老人适合22点睡，有的适合23点，还有一部分老人，21点就犯困。判断标准不是钟表时间，而是身体信号。

简单的判断方法：到了晚上，出现眼皮发沉、想打哈欠、脑子有点发懵，这才是适合上床的信号。如果到晚上10点，你躺在床上毫无困意，刷手机、闭目养神都睡不着，就不要硬躺。可以起身离开卧室，到客厅坐一会，看看纸质书，听听舒缓的音频，等到困意来了，再回到床上。

有一条核心原则：床只用来睡觉。不要在床上长时间躺着闭目养神、刷短视频。如果上床20分钟还无法入睡，就离开卧室，避免形成失眠条件反射。

很多长辈会担心，睡得太晚，会伤血管。这里要分清，熬夜伤身体，指的是长期凌晨一两点才睡、睡眠严重不足，而不是稍微推迟到23点入睡。比起上床时间，睡眠质量和睡眠连续性，对老年人的心脑血管更重要。与其10点躺床上熬两小时睡不着，不如等到有困意再休息，睡眠质量会好很多。

第二点，控制总睡眠时长，白天觉不要睡太久。

很多老人退休之后时间充裕，晚上睡不好，白天一有空就补觉，中午一觉睡两三个小时。白天睡太多，到了夜里自然没有睡意，形成恶性循环。

医生普遍建议，60岁以上老年人，全天总睡眠，包含午休，控制在6到7小时最合适。夜间睡眠5.5至6小时，午休控制在20到30分钟，最好不要超过40分钟。午休尽量在下午1点到3点之间，下午三点之后，就不要再午睡，不然会直接干扰夜间睡眠。

有些老人中午一觉睡到傍晚，到了夜里完全失眠，这是老年人失眠最常见的诱因。午休是浅休息，不能代替夜间睡眠。

第三点，固定起床时间，每天尽量同一时间起床。

比起几点上床，固定起床时间，才是调节生物钟最有效的办法。哪怕前一晚睡得很晚、夜里频繁醒，第二天早上，也要固定时间起床，不要赖床补觉。

举个例子，如果你每天早上6点起床，就算夜里只睡了4个小时，第二天早上依旧按时起床，白天午休控制在半小时内。坚持一段时间，生物钟慢慢稳定，到了晚上，困意会准时到来。很多老人失眠久治不好，根源就是起床时间不固定，今天7点起，明天9点起，生物钟完全紊乱。周末、节假日，也不要大幅度改变起床时间，前后浮动不要超过1小时。

第四点，睡前1小时，避开三件事：吃得太饱、大量喝水、情绪激动。

很多长辈晚饭吃得晚，睡前还喜欢加餐，或者喝茶、喝酒。晚饭吃得太饱、太油腻，躺下之后肠胃还在持续工作，腹部不适，影响入睡。不少老人习惯睡前喝水，夜里频繁起夜，打断睡眠。建议晚上八点之后，减少大量饮水，如果担心夜间缺水，可以小口抿一点温水。

还有很多老人睡前刷短视频、看新闻，看到激动、气愤的内容，血压升高，大脑持续兴奋，很难安静下来。睡前一小时尽量不看手机、不看刺激性内容。可以温水泡脚十分钟，温度控制在40℃左右，不要太烫；也可以缓慢拉伸，听听舒缓的轻音乐，让神经慢慢放松。

另外提醒，不要靠喝酒助眠。酒精看似让人快速犯困，但是会破坏深度睡眠，后半夜容易早醒，长期喝酒，还会升高血压，对老年人的心脑血管带来负担。

第五点，夜间醒来，不要频繁看时间。

很多老年人夜里醒过来，第一件事就是摸手机或者看床头闹钟，反复看几点了。越看时间，心里越焦虑：怎么才睡这么短时间，只剩下几个小时可以睡。这种焦虑情绪，会让大脑变得清醒，再也无法入睡。

医生建议，如果夜里醒来，不要开灯、不要看时间，尽量保持安静，闭上眼睛，缓慢深呼吸。只要情绪平稳，很多时候十几分钟就能再次入睡。如果醒来超过30分钟依旧毫无睡意，可以起身到昏暗的房间静坐，等困意回来再上床。

第六点，留意异常睡眠信号，不要当成正常衰老。

很多长辈觉得，年纪大了睡不好是正常现象，不用管。但有些睡眠问题，不是单纯的老年失眠，是疾病发出的预警，需要及时就医。

如果睡觉的时候打鼾严重，打着打着突然憋气、呼吸停顿，家人发现睡觉中途长时间不出气，这很可能是睡眠呼吸暂停综合征。这种问题夜里反复缺氧，会升高高血压、脑梗的风险，必须尽快去睡眠科检查。

另外，如果长期连续一个月，夜里入睡困难，凌晨早醒，白天持续心慌、胸闷、情绪低落，记忆力明显下降，不要当成普通老化，及时到医院就诊。高血压、甲亢、骨关节疼痛，也会干扰睡眠，很多老人失眠根源是身体疼痛或者慢性病控制不佳。

讲完这6点，我们再澄清几个老年人睡眠最常见的误区。

误区一：老年人必须睡够8小时。年轻人推荐7到8小时睡眠，年过60，身体需求会下降，强行追求8小时睡眠，很多时候只能长时间躺在床上，睡眠质量很差。对老年人来说，6小时高质量睡眠，远好过躺在床上8小时断断续续浅睡。

误区二：睡得越早，越长寿。睡眠好坏，不是以上床时间评判。早早上床，但整夜频繁醒来，深度睡眠极少，这种早睡没有养生效果。适合自己节律、稳定连续的睡眠，才有利于健康。

误区三：睡不着，就躺着静养，躺着也算休息。躺在床上保持清醒，大脑持续处于紧张状态，这种静养，和睡着休息完全不是一回事，还会加重失眠焦虑。

误区四：睡不着，自行购买安眠药或者助眠保健品。镇静助眠类药物属于处方药，不能自己随便购买服用。很多保健品里面违规添加助眠成分，长期乱吃有风险。睡眠问题严重，一定要找医生评估，遵医嘱使用。

还有一些日常小习惯，能帮老人改善睡眠。白天适度晒晒太阳，上午出门散步20分钟，阳光可以调节褪黑素分泌，稳定生物钟。每天保持适度运动，快走、打太极都可以，但睡前3小时不要剧烈运动，运动会让神经兴奋，影响入睡。卧室环境也要注意，保持安静、黑暗，温度控制在22-24℃，枕头床垫软硬合适，减少夜间因为身体不适醒来。

我们再简单总结60岁以上人群睡眠6个要点：不硬卡22点早睡，跟着睡意上床；全天总睡眠控制好，午休别超时；每天固定时间起床；睡前一小时清淡安静，少喝水不激动；夜里醒了不反复看时间；识别异常睡眠症状，有病及时就医。

睡眠是老年人养护身体的重中之重。年纪变大，睡眠模式会自然改变，我们要学会顺应身体的变化，而不是拿固定的时间表强行约束自己。不是晚上10点上床就代表养生，找到适配自己的睡眠节奏，睡得安稳、白天精神充足，才是最好的状态。

话题讨论

家里长辈是不是习惯晚上10点就上床躺着？你身边老人最大的睡眠困扰是入睡难，还是凌晨早醒？欢迎在评论区留言聊聊，感兴趣可以点个关注，持续分享中老年健康科普干货。

免责声明：本文为睡眠健康科普，内容仅供参考，不构成医疗诊断。个体睡眠存在差异，睡眠疾病请前往医院就诊，遵从医嘱。