医生：老人若每天坚持深呼吸，用不了多久，肺部或有这4大变化！

随着年龄增长，不少老年人会发现，身体似乎越来越容易疲惫了。以前爬几层楼不算什么，现在走一段路就气喘吁吁，有时候早晨起床还会觉得胸口发闷，呼吸不够顺畅。很多人把这些变化简单归结为年纪大了，认为肺功能下降是无法避免的事情。

事实上，年龄增长确实会影响肺部功能，但日常生活中的一些小习惯，也会影响呼吸系统的健康。其中，深呼吸就是一件容易被忽视，却值得老年人重视的事情。

它不需要购买器材，也不需要专门找场地，只要掌握正确方法，每天花几分钟练习，就可能对呼吸功能产生积极影响。当然，深呼吸不是包治百病的方法，也不能让已经受损的肺组织重新恢复正常，但坚持练习，确实有机会改善部分呼吸能力。

首先，规律进行深呼吸训练，有助于改善呼吸肌的使用效率，对维持肺功能具有一定帮助。人到老年以后，胸廓活动度可能逐渐下降，膈肌和肋间肌的力量也会发生变化。再加上平时活动少、长期坐着，呼吸容易变得浅而快，部分肺部区域得不到充分通气。

深呼吸能够让膈肌参与更多呼吸活动，使胸腹部有节奏地扩张和回缩。经过一段时间练习，部分老人会发现呼吸动作更加自然，走路时也不容易因为紧张而频繁喘气。需要说明的是，肺活量并不是只靠深呼吸就能明显提高的指标，它还受到年龄、身体条件、肺部疾病等因素影响。

对于健康老人来说，规律呼吸训练配合适量步行、骑固定自行车等活动，有助于维持呼吸肌耐力。对于慢阻肺患者，规范的呼吸康复训练也可能改善运动耐力和生活质量。

医学研究中，肺康复通常包含运动训练、呼吸训练和健康教育，而不是单独依赖某一种呼吸动作。因此，想延缓肺功能下降，不能只练几次深呼吸，还要尽量避免久坐，保持适合自身情况的活动量。

其次，深呼吸可能帮助改善通气状况，让身体的气体交换更加顺畅。肺部最重要的工作之一，就是吸入氧气、排出二氧化碳。空气进入肺部后，需要经过细小的支气管，最终到达肺泡，再通过肺泡与毛细血管之间的交换进入血液。

随着年龄增加，部分老人可能存在呼吸肌力量下降、胸廓活动受限等问题，导致呼吸效率受到影响。缓慢吸气时，膈肌向下移动，胸腔容积增加，有利于更多空气进入肺部。随后平稳呼气，可以帮助身体排出二氧化碳。

对于没有严重呼吸系统疾病的人来说，适当练习有助于形成更协调的呼吸节奏。尤其是平时容易紧张、呼吸急促的人，放慢呼吸速度后，可能感觉胸口没有那么紧。

血氧水平则不能简单理解为呼吸越深就越高，健康人的血氧通常已经处于正常范围，额外增加吸气深度未必带来明显提升。如果老人经常出现血氧偏低、嘴唇发紫、活动后明显气喘，就需要查明原因，不能依靠深呼吸自行解决。

再者，坚持正确的呼吸训练，对呼吸道分泌物排出也可能有一定帮助。随着年龄增长，呼吸道黏膜功能、纤毛运动能力以及咳嗽力量都可能发生变化。尤其是长期吸烟、患有慢性支气管炎或慢阻肺的老人，气道内可能积聚较多黏液，出现晨起咳痰、胸口不舒服等情况。

适当进行深呼吸，可以帮助增加肺部通气，配合有效咳嗽，有利于部分痰液排出。具体练习时，可以先缓慢吸气，稍作停顿，再自然呼气，避免连续用力猛吸猛呼。对于痰液较多的人，还可以在专业人员指导下学习缩唇呼吸和有效咳嗽方法。

不过，深呼吸并不能直接杀灭病毒和细菌，也不能保证不患呼吸道感染。真正保护呼吸道，还需要戒烟、保持室内空气流通、接种适合年龄和健康状况的疫苗。若出现持续咳嗽、痰中带血、发热或痰量明显增加，应及时就医，而不是一味增加训练次数。

此外，深呼吸对全身状态也可能产生积极影响，尤其是情绪、心率和部分基础指标的管理。老年人身体不舒服时，容易出现紧张、焦虑，呼吸也会不自觉地加快。缓慢而规律的呼吸能够帮助身体从紧张状态逐渐放松，部分人练习后会感觉心跳平稳一些，情绪也没那么烦躁。

研究显示，缓慢呼吸训练可能对部分人的血压产生小幅改善，但效果存在个体差异，不能代替降压药物。对于睡眠不踏实、容易胡思乱想的老人，睡前进行几分钟温和的呼吸练习，也可能帮助放松身心。与此同时，呼吸训练需要与日常健康管理结合起来。

血压、血糖和血脂异常，都不能指望靠深呼吸控制。规律服药、合理饮食、适量运动以及定期检查，仍然是最重要的基础。特别是患有心脏病的老人，如果练习时出现胸痛、明显头晕或心慌，应立即停止并寻求医疗帮助。

那么，老人每天应该怎样练习呢？比较简单的方法是选择安静、空气流通的环境，坐在有靠背的椅子上，肩膀自然放松。一只手放在腹部，缓慢用鼻子吸气，尽量感受腹部轻轻鼓起，然后用嘴缓慢呼气。整个过程不需要刻意吸到极限，也不要憋气太久。

刚开始每天练习3至5分钟即可，适应后再逐渐增加时间。练习过程中如果出现头晕、胸闷、气短，就要暂停休息。患有慢阻肺、哮喘或其他心肺疾病的人，最好先咨询医生，选择适合自己的训练方式。

总的来说，深呼吸看起来是一件很普通的事情，但对老年人而言，规律、温和、正确地练习，可能有助于改善呼吸协调性、维持呼吸肌功能、促进气道分泌物排出，并帮助身体放松。

值得注意的是，肺功能下降并不完全是年龄造成的，长期吸烟、空气污染、慢性疾病和缺乏运动同样不能忽视。

在笔者看来，老人养护肺部，不应该只关注某一种训练，而要把呼吸练习融入每天的生活，再配合散步、戒烟和定期体检。坚持做对身体有益的小事，远比偶尔进行一次高强度锻炼更加实际。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]谷梦云.体医融合视域下我国老年人身体素质评价指标体系的构建,延边大学学报(自然科学版),2024-06-20